Trening odchudzający

Aby zredukować masę ciała pacjentom poleca się modyfikację diety i rozważne dawkowanie wysiłku fizycznego. Rozważne, gdyż nie jest prawdą stwierdzenie: ?im bardziej się zmęczysz, tym więcej schudniesz?. Wysiłek fizyczny powinien być ?dawkowany? jak każdy lek w odpowiedni sposób. Aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej 30, a najlepiej 60 minut i powinna wywołać odpowiedni efekt fizjologiczny w naszym organizmie. Ten efekt możemy mierzyć szybkością tętna. I tak w czasie wysiłku fizycznego tętno powinno utrzymywać się na poziomie 65% tętna maksymalnego (HR max).

Najbardziej optymalny dla redukcji masy ciała jest tzw. średni wysiłek, czyli taki jak wyżej opisaliśmy. W fachowym języku jest nazwany treningiem tlenowym. Dlaczego jest on najbardziej preferowany dla redukcji masy ciała? Dlatego, że aby spalać tłuszcze potrzebujemy tlenu. Najlepsze efekty daje ćwiczenie w 2-3 godziny po posiłku. Ostrzegamy przed treningiem tuż po posiłkach z dużym ładunkiem tłuszczu. Może to być niebezpieczne dla wątroby. W wysiłku tlenowym paliwem, który spala organizm jest tkanka tłuszczowa, a konkretnie wydzielane z niej wolne kwasy tłuszczowe.

Ich ilość w krążącej krwi ulega zwiększeniu. Jeżeli dodatkowo ćwiczylibyśmy po tłustych posiłku to do tych krążących we krwi kwasów tłuszczowych doszłyby kwasy tłuszczowe wchłonięte w jelitach. Co może powodować ich odkładanie się w wątrobie i w dłuższej perspektywie stłuszczenie tego narządu. Prowadząc trening tlenowy pamiętać należy o rozgrzewce, czyli 10-15 minutowej fazie kiedy wysiłek fizyczny ma mniejszą intensywność. Ważne jest aby kończyć wysiłek fazą 5-10 minutowego wyciszenia. Faza rozgrzewki i wyciszenia może być nieco krótsza u osób młodych ale nieco dłuższa u osób starszych. Najbardziej popularnymi przykładami treningu tlenowego jest jazda na rowerze, marsz np. nordic walking lub pływanie. Każda z tych form aktywności ma swoje zalety. Dlatego warto o ile to możliwe korzystać z każdej z tych aktywności. Jednakże nie każda aktywność jest możliwa do realizacji, gdyż żeby pływać czy jeździć na rowerze trzeba posiadać tę umiejętność, po drugie stan zdrowia uospasabia do jakiejś konkretnej aktywności a nie pozwala wykonywać innej.

Zatem jeżeli osoby, które się odchudzają są bardzo otyłe to najlepszym rozwiązaniem będzie pływanie, po pierwsze dlatego, ze wszystkie stawy są w odciążaniu, po drugie woda, zwłaszcza chłodna, zmusza organizm do ogrzania, co wymaga energii, którą organizm musi zużyć w tym celu. Po trzecie pływanie angażuje wszystkie grupy mięśniowe do wysiłku. Osoby bardzo otyłe powinny ostrożnie wykonywać aktywność taką jak bieganie, gdyż może to zagrozić ich stawom kolanowym, lepszy byłby dla nich nornic walking (czyli chodzenie z kijkami). Taka aktywność powoduje, że ciężar ciała przenosi się nie tylko na nogi ale także na kijki, co odciąża układ stawowy. Osoby otyłe powinny zadbać także o wysokiej jakości amortyzujące wkładki do butów. Osoby które muszą zrzucić bardzo dużo kilogramów, często wybierają trening na rowerze stacjonarnym.  Jest to dosyć dobra forma aktywności. Poza tym rower stacjonarny, zapewnia stałe obciążenie w granicy HR max 65%, czyli dokładnie w takiej, w jakiej powinniśmy prowadzić trening. Podsumowując zalecamy naszym pacjentom trening 2-3 razy w tygodniu od 30 do 90 minut maksymalnie (na początku 30-40 minut w następnych tygodniach zwiększać do 90 minut).

Wysiłki o większej intensywności, czyli wysiłki beztlenowe, spalają glikogen i glukozę. To powoduje, że nie spalamy tłuszczowej masy ciała, a efektem wysiłków beztlenowych jest m.in. uczucie głodu, które występuję w konsekwencji takiego treningu. Należy jednak różnicować wysiłki beztlenowe polegające na np. bieganiu czy jeżdżeniu na rowerze w tempie 90 - 100% HR max, od treningu siłowego, czyli np.. treningu z ciężarkami bądź na specjalnie do tego przygotowanych urządzeniach.

Taki trening to zupełnie inna sprawa. Służy on głównie sportowcom do budowania siły i masy mięśniowej, jednakże można go także użyć do odchudzania. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest to element niezbędny w redukcji masy ciała, ale go przyspiesza po drugie nie powinien być stosowany w początkowej fazie aktywności fizycznej mającej na celu redukcję masy ciała. Wprowadza się go najczęściej w 3-4 tygodniu kuracji. Możemy go wykonywać w warunkach domowych i szczególnie polecane są tzw. brzuszki, przysiady z obciążonym plecakiem, ćwiczenia z ciężarkami. Pamiętać należy, aby na początku nie przeciążać mięśni i zadbać rozgrzewkę. Ćwiczenia należy wykonywać seriami, czyli brzuszki, potem obciążenia z plecakiem ciężarki i znowu brzuszki. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ostatnie powtórzenie danego ćwiczenia powodowało uczucie lekkiego pieczenia w ćwiczonym mięśniu.

Dobrym rozwiązaniem jest, tzw. Trening obwodowy w którym wykonujemy serię ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśni ?po kolei?, a jak zakończymy jedną serię zaczynamy drugą ? zalecamy jak zwykle umiar i rozgrzewkę. Można łączyć typowy trening tlenowy, np. rower, bieżnia z treningiem obwodowym. Im bardziej będzie urozmaicony tym lepiej jednak należy dobierać ćwiczenia do danego pacjenta z uwzględnieniem jego chorób.

  Czasami dobrze byłoby skorzystać z porady fachowego trenera. Trening siłowy zwłaszcza brzuszki, nie bez kozery bardzo łatwo trafia do wyobraźni pacjentów i ma to pełne uzasadnienie fizjologiczne. Otóż praca mięśni prostych i skośnych brzucha, które używane są w czasie treningu siłowego, rozgrzewają obszar w którym zlokalizowane jest najczęściej dużo tkanki tłuszczowej. Zgodnie z prawem Vand Hoffa wzrost temperatury w obszarze położonym w sąsiedztwie mięśnia przyspiesza metabolizm okolicznych tkanek i ułatwia ?spalanie? nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Należy zaznaczyć, ze nie jest to pogląd prezentowany przez wszystkich fizjologów. My jednak zalecamy wykonywanie brzuszków, pamiętać jednak należy, aby nie wsadzać stóp pod szafę czy kaloryfer, nogi powinny być swobodne i w czasie ćwiczeń zgięte w kolanach. Ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową. Im nasza masa mięśniowa jest większa tym bardziej dynamiczna jest przemiana materii.

Ćwiczenia fizyczne poza działaniem mającym na celu ?spalić? tkankę tłuszczową, wywołują dodatkowe prozdrowotne efekty. Po pierwsze zwiększają wydzielanie endorfin, tzw. hormonów szczęścia, które poprawiają samopoczucie oraz jak się przypuszcza działają generalnie ozdrowieńczo na organizm. Ćwiczenia zwiększają odporność nieswoistą organizmu, co znajduje odzwierciedlenie w badaniach laboratoryjnych. Poprawiają morfologie krwi na skutek zwiększenia wydzielanie erytropoetyny. Wywołują lepszą reakcje tkanek na insulinę, co ma znaczenie w leczeniu cukrzycy. Przyspieszają przesuwanie się pokarmu przez jelita, co zapobiega zaparciom oraz zmniejszają wchłanialność tłuszczów i węglowodanów. I wreszcie zwiększają przemianę materii, która ma wpływ na spalanie tłuszczu i to nie tylko w czasie wykonywanie ćwiczeń, ale jeszcze 2 dni po wysiłku fizycznym. Trening zwłaszcza nordic wal king (chodzenie z kijami) ma znakomity profilaktyczny wpływa na osteoporozę. Taka aktywność zwłaszcza dynamiczna, znakomicie wpływa na układ krążenia powoduje spadek ciśnienia skurczowego (RR) i rozkurczowego (HR) oraz stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Ponadto uwrażliwia na działanie insuliny jakże zaburzone u osób otyłych.